Идеальный рацион: как начать правильно питаться?

Знаете, почему эксперты выступают против быстрого похудения? Потому что так называемая экстренная «сушка» может привести к необратимым последствиям для организма: при резком снижении веса в первую очередь уходят вода и рушатся мышцы, но при этом уходит минимум жира. После такого похудения, позволив себе даже самое минимальное расслабление, вес возвращается с 10% надбавкой к исходной массе.

Почему наш организм так тяжело расстается с жиром? Потому что для него это основной источник энергии и при наступлении «голодовки» он еще пуще прежнего начинает запасать все съеденное в течение дня. Поэтому эффективнее всего будет оптимизировать суточное потребление калорий, создав их дефицит, 500 — 800 ккал в день.

Суточное потребление калорий — это величина основного обмена (столько ваш организм тратит энергии для обеспечения своей жизнедеятельности в покое) плюс количество калорий, которое вы тратите на физическую активность, даже если она минимальна.

Для того, чтобы узнать величину основного обмена веществ, лучше всего сдать биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела, который можно сделать почти в любом спортзале. После получения этой цифры останется лишь выполнить простую арифметическую задачу: умножить величину основного обмена веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности:

  • 1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий;
  • 1.3 -1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
  • 1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
  • 1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Теперь мы получили полную картину суточного потребления калорий, от нее мы и отнимаем «дефицитные» 500-800 ккал. Вот пример моего меню в период планомерного снижения жировой массы, составленное моим тренером и диетологом Романом Кисельковым и рассчитанное на 1500 ккал, с дефицитом в 800 ккал (мой основной обмен — 1500 ккал, общие суточные затраты организма с учетом физической активности — 2300 ккал).

Завтрак
Крупа (любая), сваренная на воде с добавлением оливкового масла: 60г. крупы в сухом виде, 10г. оливкового масла

Второй завтрак
Яйцо-пашот 1 шт. + кофе/чай без сахара

Перекус
Фрукты/ягоды 150г. (кроме банана, винограда)

Обед
Овощной суп (без картофеля), 200г. постной говядины (отварная или на гриле, но ни в коем случае не жареная), 100г. сырых овощей, 200г. листового салата

Ужин
Рыба не жирных сортов (150 г.) (треска, окунь морской, минтай, навага, дикий лосось, главное не сёмга), 200г. сырых овощей в виде салата или нарезки без масла

Важно понимать, что в вашем лексиконе не должно в принципе быть слова «диета», которое ассоциируется с временными ограничениями ради достижения желаемого результата. Гармоничное питание должно стать основой вашего образа жизни, и тогда ваше здоровье и самочувствие улучшатся, кожа засияет, вы начнете излучать новую энергию. Если вы сделаете выбор в пользу ЗОЖ — ваша жизнь и жизнь вашей семьи изменятся в лучшую сторону.